کتاب نقش ورزش در پیشگیری و درمان بیماری‌های اعصاب و روان

فصل 1 11
ورزش و سلامتی 11
ورزش 12
فعالیت بدنی 12
هوازی 13
ورزش و افسردگی 15
ورزش و اضطراب 15
ورزش و استرس 16
ورزش و PTSD و تروما 17
ورزش 17
سایر مزایای فکری و روحی ورزش 17
نکاتی دیگر برای با انگیزه ماندن در هنگام درگیری با سلامتی روان 22
ورزش و بهداشت روان 25
ارتباط آمادگی جسمانی با وزن و سلامتی بدن 26
فواید آمادگی جسمانی 28
فاکتورهای مهم آمادگی جسمانی 29
فصل2 33
ورزش های هوازی و قدرتی 33
مزایای ورزش‌های هوازی 34
پیشگیری از سرطان 34
کاهش علائم آسم 35
انواع ورزش هوازی 36
دستگاه‌های مشابه ساز پله 38
دستگاه شبیه‌ساز پله 38
دستگاه شبیه‌ساز اسکی 39
فواید تمرینات هوازی 44
نکات مهم در انجام انواع ورزش های هوازی 45
نکات مهم تغذیه در انجام تمرینات هوازی 46
فصل 3 47
بیماری‌های مغز و اعصاب 47
علائم بیماری‎های مغز و اعصاب 49
بیماری های مغز و اعصاب 50
تومور مغزی 51
تومورهای مغزی 51
اختلالات روانی 52
فصل 4 57
تاثیر ورزش در سلامت اعصاب و روان 57
نقش و تاثیر ورزش در سلامت اعصاب و روان 58
تعریف سلامت اعصاب و روان 58
چگونگی مبارزه با بیماری روان و اعصابی با ورزش 60
تأثیر ورزش در مبارزه با بیماری های اعصاب و روان 60
تاثیر ورزش در سلامت روح و روان 63
چگونگی مبارزه با بیماری روانی و افسردگی با ورزش 66
تأثیر ورزش در سلامت اعصاب و روان و شاد بودن در زندگی 67
تاثیر شگفت آور ورزش و دعا بر سلامت جسمی و روحی افراد مختلف 69
مثالی از تاثیر ورزش در سلامت اعصاب و روان 69
ورزش راز سلامتی 70
آثار و فواید روحی روانی ورزش 71
افزایش امید به زندگی و لذت بردن از آن 72
تاثیر ورزش بر افسردگی 75
ورزش راهی برای درمان افسردگی 77
نتیجه گیری تاثیر ورزش در سلامت اعصاب و روان 78
تمرینات ورزشی ضروری برای کودکان اتیسم 78
ورزش‌های گروهی مناسب برای کودکان اوتیسم 79
مدرسه و ورزش‌های تفریحی 80
ورزش‌های انفرادی مناسب کودکان اوتیسم 81
انجام ورزش فقط برای تفریح 82
بهترین بازی برای کودکان اوتیسم 83
نکات کلیدی برای بازی و ورزش کودکان اوتیسم 83
بازی های مناسب برای کودکان اوتیسم 84
۶ تمرین مهم برای کودکان مبتلا به اوتیسم 85
نکات مهم درباره اوتیسم و ورزش 87
روش های تمرینی مغز برای پیشگیری از آلزایمر و زوال عقل 88
اثرات ورزش بر بیماری ام اس 91
اثرات ورزش بر بیماری ام اس 92
تمرینات مناسب برای بیماران مبتلا به ام اس 93
تمرینات تعادلی 96
ورزش‌های موثر برای هماهنگی بدن در سالمند مبتلا به پارکینسون 97
فواید ورزش برای درمان سالمند مبتلا به پارکینسون 97
تاثیر پیاده‌روی بر پارکینسون 97
ورزش‌های آبی مناسب برای سالمندان مبتلا به پارکینسون 98
انجام ورزش های قدرتی 98
ورزشهای تعادلی مناسب برای سالمندان مبتلا به پارکینسون 99
درمان پارکینسون در سالمندان با استفاده از یوگا 99
چند نکته مهم قبل از انجام ورزش برای درمان پارکینسون 99
چند تمرین مناسب برای بیماران مبتلا به پارکینسون 100
مراحل پیشرفته بیماری 102
منابع و مآخذ 105

 

 

ورزش های هوازی و قدرتی

ورزش هوازی چیست؟

ورزش هوازی یا همان ایروبیک به مجموعه‌ای از تمرینات ورزشی قلبی و عروقی اطلاق می‌شود که قلب در اثر فعالیت، خون را با اکسیژن بیشتری به سایر بافت‌ها و اندام‌ها پمپاژ می‌کند. کلمه هوازی همواره با اکسیژن معنا می‌شود. در تمرینات هوازی میزان نرخ ضربان قلب بالا بوده و از طرفی فعالیت ریه‌ها و دستگاه تنفسی نیز افزایش می‌یابد. اکسیژنی که توسط خون به ماهیچه‌ها می‌رسد باعث می‌شود تا ماهیچه‌ها قدرت لازم را برای به حرکت درآوردن اندام‌ها به دست آورند و به‌نوعی به شما در تمرینات قدرت دهند. لازم به ذکر است بدن شما با استفاده از کربوهیدرات‌های ذخیره‌شده، پروتئین‌ها و چربی‌ها همراه با اکسیژن این انرژی را ایجاد می‌کند.

تمرینات کاردیو یا همان هوازی، هم به‌صورت تداومی انجام می‌شود هم به‌صورت تناوبی. منظور از ورزش‌های تداومی به این صورت است که فرد می‌تواند بودن کوچک‌ترین استراحتی حدود 30 دقیقه پیوسته اقدام به دویدن کند؛ اما منظور از تناوبی یعنی که فرد می‌تواند در حین تمرینات ورزشی استراحتی کوتاه نیز داشته و سپس اقدام به انجام حرکات نماید. مثلاً 5 دقیقه پیاده‌روی و در مابین آن 1 دقیقه استراحت داشته باشد. بیشتر مربیان ورزشی و کارشناسان پزشکی معتقدند که ورزش های هوازی بهترین روش در کاهش وزن و تناسب‌اندام هستند.

یک نکته را بدانید که تمرینات ورزشی با وزنه به‌هیچ‌وجه در دسته تمرینات هوازی نبوده و به‌نوعی به آن‌ها ورزش بی‌هوازی می‌گویند.

مزایای ورزش‌های هوازی

در طول فعالیت‌های هوازی شما به‌طور مکرر عضلات مختلف بدن را در ناحیه بازوها، پاها و باسن به حرکت درمی‌آورید. علاوه بر کاهش وزن و حذف چربی‌های اضافی، به‌نوعی بدن شما یک نوع مسکن طبیعی به نام آندروفین تولید کرده که در حین تمرینات احساس خوبی دارید. برای آشنایی با انواع مزایای ورزش‌های هوازی با ما همراه باشید.

پیشگیری از سرطان

با توجه به اینکه بیشتری نرخ مرگ‌ومیر در بین انسان‌ها در عصر حاضر انواع سرطان‌ها می‌باشد، اما درعین‌حال افراد می‌توانند در برابر این نوع بیماری‌ها خود را محافظت کنند. تمرینات هوازی کلید اصلی در پیشگیری و جلوگیری از پیشروی سلول‌های سرطانی خواهد بود؛ اما درمان قطعی به‌حساب نمی‌آید. هرچه میزان تمرینات قلبی و عروقی در افراد در شرایط آب و هوایی مطلوب بالاتر باشد خطر مرگ‌ومیر ناشی از سرطان کاهش میابد. به‌طورکلی انواع سرطان ازجمله سرطان روده، سرطان سینه، ریه و غیره با استفاده از تمرینات مداومی چون دوچرخه‌سواری، طناب زنی، پیاده‌روی، شنا و بسیاری از ورزش‌های هوازی دیگر قابل‌پیشگیری بوده و در سرعت بهبود این بیماری کمک‌کننده است.

دیابت

امروزه بیماری دیابت ازجمله بیماری‌های شایع بوده که بشر را درگیر کرده است. کاهش فعالیت، تغذیه نامناسب و استرس‌های روزانه به کمک هم می‌آیند تا فرد را دچار انواع بیماری‌های دیابت کند. از طرفی افرادی که دیابت خود را کنترل می‌کنند در دسته افرادی هستند که به ورزش، تغذیه و سلامت بدن خود اهمیت خاصی قائل‌اند. اثرات مثبت ورزش خصوصاً ورزش‌های هوازی در کنترل دیابت و همچنین کنترل قند خون بر کسی پوشیده نیست. مطالعات پزشکی نشان می‌دهد هرچه میزان تمرینات هوازی افزایش یابد سطح سوخت‌وساز بدن بالا رفته و شاخص گلیسیمیک (میزان جذب قند خون) کاملاً کنترل می‌شود و نهایتاً باعث کاهش گلوکز در خون خواهد شد. همین امر به کنترل دیابت کمک شایانی خواهد کرد.

قلب

تمرینات هوازی سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد. بسیاری از پزشکان متخصص به افراد مبتلابه بیماری قلبی یا در معرض خطر توصیه می‌کنند که به‌صورت اصولی ورزش نماید. تمرینات هوازی با بالا بردن سطح لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یا همان کلسترول خوب و یا کاهش LDL یا همان کلسترول بد به‌نوعی شریان‌های خون را تمیز می‌کند و باعث می‌شود سطح فشارخون کاهش یابد. در حین تمرین، قلب با سرعت بیشتری کارکرده و درنتیجه باعث تقویت و افزایش نیروی ماهیچه‌های آن شده و سرعت رساندن خون را به ارگان‌های حیاتی بدن بالا می‌برد. همین امر باعث خواهد شد مشکلات قلب و عروقی و سکته‌های قلبی کاهش یابد.

افسردگی

افسردگی به‌عنوان یکی از بیماری‌های شایع است که ممکن است افراد در هر سنی را درگیر کند. مدت‌ها است که تأثیر ورزش بر روی سلامت جسمی افراد اثبات‌شده است؛ اما آیا تمرینات ورزشی در درمان افسردگی و سلامت روحی نیز مفید خواهند بود؟ زمانی که شما اقدام به تمرینات ورزشی خصوصاً ورزش‌هایی همچون دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی، طناب زنی، شنا و غیره می‌کنید. برخی مسکن‌های طبیعی چون اندورفین از غده هیپوتالاموس ترشح می‌شود. اندورفین‌ها درواقع نوعی مورفین طبیعی هستند که در زمان فعالیت‌های بدنی، هیجان و احساس درد را کاهش می‌دهند؛ بنابراین ورزش‌های هوازی بر روی افسردگی تأثیر مثبت و مؤثری دارد.

پوکی استخوان

پوکی استخوان نیز بیشتر در بزرگسالان رخ می‌دهد و ناشی از کاهش تراکم سلول‌های استخوانی است. تمرینات ورزشی می‌تواند تراکم استخوان را افزایش داده و روند پیشرفت پوکی استخوان را نیز کاهش دهد.

کاهش علائم آسم

ورزش‌های هوازی می‌تواند به افراد مبتلابه آسم کمک شایانی کند تا از دفعات و شدت حملات آسم کاسته شود. اگر مبتلابه آسم هستید، می‌بایست قبل از تمرینات ورزشی با پزشک خود صحبت کنید آن‌ها ممکن است برخی فعالیت‌های خاص را با اقدامات احتیاطی برای حفظ سلامتی شما پیشنهاد کنند.

انواع ورزش هوازی

انواع تمرینات هوازی را می‌توان در هرجایی و با هر تجهیزاتی انجام داد؛ اما به یاد داشته باشید همیشه قبل از انجام تمرینات بدن خود را گرم‌کنید. به‌طور استاندارد بهتر است هفته‌ای 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط را انجام دهید. در ادامه شمارا با انواع تمرینات هوازی آشنا خواهیم کرد با ما همراه باشید.

دوچرخه‌سواری

همواره روش‌های زیادی وجود دارد که با ورزش کردن عضلات شما نیز تحت چالش قرار می‌گیرند. دوچرخه‌سواری ازجمله ورزش‌هایی است که علاوه بر تقویت روحیه بر روی عضلات پایین‌تنه شما تأثیر بسزایی دارد. فواید دوچرخه ثابت و متحرک خصوصاً برای افرادی که پیاده‌روی انجام نمی‌دهند و یا محدودیتی در پیاده‌روی به دلیل آسیب‌های جزئی دارند بسیار زیاد است.

دوچرخه‌سواری می‌تواند هم در محیط بیرون باشد و هم با استفاده از دوچرخه‌های اسپینینگ و یا ایستاده در باشگاه و منزل تمرین شود.

فروشگاه کالاورزش انواع مدل های مختلف دوچرخه های مورد استفاده در خانه و باشگاه را عرضه می نماید.

جهت خرید دوچرخه ثابت با قیمت مناسب، از قسمت منوی سایت و از بخش تجهیزات بدنسازی، بر روی عنوان دوچرخه ثابت کلیک کرده و مدل مناسب دوچرخه خود را انتخاب و خریداری نمایید.

پیاده روی

پیاده‌روی می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت، فشارخون بالا و افسردگی را کاهش دهد. اگر پیاده‌روی را به عنوان شکل اصلی ورزش خود انتخاب کرده‌اید بایستی بدانید. این ورزش هوازی به‌عنوان یکی از بهترین تمرینات در تناسب‌اندام و کاهش چربی سوزی و کالری سوزی خواهد بود. میزان لاغری با پیاده روی در صورتی که به طور منظم انجام شود، بسیار قابل توجه است. پیاده‌روی فواید بسیاری ازجمله جلوگیری از لخته شدن خون، بهبود تراکم استخوان، تقویت عضلات، جلوگیری از بیماری آلزایمر و غیره را به همراه دارد. از طرفی برای افراد سنگین‌وزن که به دنبال ورزش مناسب و راحتی هستند پیاده‌روی بهترین انتخاب است.

برای پیاده‌روی تأثیرگذار حتماً آن را در بخشی از زندگی روزمره خود قرار دهید و مقطعی نباشد.

دویدن

شدت تمرین در دویدن بسیار بیشتر از پیاده‌روی است. دویدن بهترین راه برای آب‌کردن چربی‌های پایین‌تنه و البته بازوها خواهد بود. با دویدن علاوه برافزایش متابولیسم تعریق زیاد شده و سموم بدن نیز دفع خواهد شد. از طرفی باعث خواهد شد سطح اکسیژن بیشتری از طریق خون به اندام‌ها انتقال یابد.

شنا کردن

اگر علاقه‌مند به ورزش شنا می‌باشید حتماً این ورزش را در برنامه تمرینات هوازی بگنجانید اگر مبتدی هستید بهتر است از سبک آزاد استفاده کنید. فواید شنا برای تناسب اندام و عضله سازی موجب شده است که روز به روز به طرفداران این رشته ورزشی افزوده شود. شنا به‌عنوان یک تمرین ورزشی عالی فواید بسیاری ازجمله افزایش توانایی ریه برای افرادی که دچار آسم می‌باشند، بهبود اختلالات حرکتی در بیماران MS و کالری سوزی بسیار بالا برای تمامی افراد خواهد بود.

طناب زدن

طناب زدن را می‌توان در هر مکانی ازجمله فضای بیرون، خانه و یا باشگاه انجام داد. شما تنها با خرید یک طناب ورزشی استاندارد و باکیفیت می‌توانید فرایند چربی سوزی را آغاز کنید اگر به دنبال یکی از بهترین روش‌ها برای لاغری هستید طناب زدن را فراموش نکنید طبق بررسی‌های آماری طناب زدن برای لاغری بسیار مفید بوده و هر 45 دقیقه تمرین با طناب ورزشی چیزی حدود 450 کالری در بدن سوزانده خواهد شد.

ایروبیک

ایروبیک به‌عنوان یک تمرینات هوازی است که عضلات بزرگ بدن را تحت چالش قرار می‌دهد. این ورزش اساساً باحالت ریتمیک همراه بوده و معمولاً آن را به‌صورت گروهی و مرحله‌به‌مرحله انجام می‌دهند. ورزش ایروبیک برای لاغری و به طور کلی سلامت جسمی و روحی بسیار موثر است. جالب است بدانید تأثیر ایروبیک بر مردان وزنان به‌نوعی متفاوت است.

برای مثال اگر در مردان همراه این تمرینات از وزنه استفاده شود به‌نوعی عضلات آن‌ها حجیم‌تر خواهد شد اما در زنان به دلیل اینکه هورمون تستوسترون کمی دارند حتی با وزنه موجب عضلانی شدن بدنشان نیز نخواهد شد.

ایروبیک ازجمله ورزش‌های هوازی است که هم در سنین کودکی و هم در پیری قابل‌استفاده خواهد بود.

الپتیکال یا اسکی فضایی

در میان انواع دستگاه‌های ورزشی هوازی الپتیکال یا همان اسکی فضایی بهترین وسیله برای تناسب‌اندام و کاهش وزن خواهد بود. این دستگاه با دارا بودن رکاب‌های بزرگ و متحرک و دودسته بهترین شبیه‌ساز در پیاده‌روی، دویدن و یا انجام حرکات شبیه اسکی را تداعی خواهد کرد. دستگاه الپتیکال قابلیت تنظیم سرعت و شیب را نیز داشته که به چربی سوزی شکمی، تقویت عضلات پاها و خصوصاً بهبود و تعادل حرکات منجر می‌شود. استفاده از دستگاه Elleptical سطح میزان اکسیژن خون را بسیار بالا خواهد برد. این دستگاه در مدل الپتیکال خانگی و الپتیکال باشگاهی عرضه شود.

دستگاه‌های مشابه ساز پله

دستگاه‌های مشابه ساز پله کوهنوردی، اسکی و استپر

درگذشته تمرینات قدرتی بر روی پله‌ها و سکوها برای مدت طولانی علاوه بر اینکه یک روش مناسب برای گرم کردن بود به‌عنوان یک روشی عالی نیز برای تقویت ماهیچه‌های باسن، ران و ساق کاربرد داشت. سال‌ها بود که بازیکنان فوتبال و یا دیگر ورزشکاران در باشگاه‌ها برای گرم کردن و آمادگی جسمانی پله‌ها را بالا و پایین می‌رفتند تا به‌نوعی خود را برای انجام مسابقات آماده کنند؛ اما به دلیل ریسک بالای این روش و احتمال سقوط دستگاه‌های مشابه ساز پله، اسکی و استپر طراحی شدند تا جایگزین مناسبی در این حرکات باشند.

دستگاه شبیه‌ساز پله

این دستگاه را بانام Stairmaster یا همان دستگاه پله می‌شناسند. دستگاه شبیه‌ساز پله به‌عنوان یکی از بهترین دستگاه‌های ورزش هوازی است که در چند سال اخیر نیز در اکثر باشگاه‌های بدن‌سازی استفاده شده است. لازم به ذکر است این دستگاه دارای مانیتور هوشمند بوده که قابلیت تنظیم سرعت، میزان کالری مصرفی، سنجش سن و وزن افراد را در خود جای‌داده است. برای اینکه بتوانید یک تمرینی مفید داشته باشید بایستی سن و وزن خود را دقیق وارد دستگاه کرده تا بتوانید میزان دقیق مصرف کالری خود را در حین تمرینات مشاهده کنید. لازم است بدانید به‌محض اینکه بر روی پله‌های این دستگاه قرار گرفتید حس‌گرهای حرکتی فعال‌شده و پله‌ها به حرکت درمی‌آیند. ازجمله مهم‌ترین فوایدی که این محصول دارد تقویت عضلات همسترینگ و همچنین چهار سر ران خواهد بود.

دستگاه شبیه‌ساز اسکی

این دستگاه را نیز بانام اسکی ارگ یا اسکی ترینر می‌شناسند. همان‌طور که می‌دانید ورزش اسکی جزء ورزش‌های هوازی و جذاب بوده که در شرایط آب و هوایی سرد و برف و یخبندان بایستی انجام شود. اسکی ارگ به‌عنوان بهترین وسیله در شبیه‌ساز ورزش اسکی حتی در منزل قابل‌استفاده خواهد بود. اگر به این ورزش علاقه‌مند هستید بد نیست بدانیم استفاده از SkiERG یک تمرین ورزشی کامل برای بدن با همراه حرکات موزون می‌باشد.

برای استفاده از این دستگاه بایستی ایستاده روبروی آن قرار بگیرید سپس با استفاده از سیستم مقاومتی فلاویل و دسته‌ها می‌توان حرکات را به بهترین شکل انجام داد.

اساس حرکات شبیه‌ساز اسکی بر اساس حرکات پولینگ یا همان کششی است که دقیقاً حرکاتی شبیه چوب اسکی را تداعی می‌کند. این دستگاه دارای مانیتور است که اطلاعات تمرینی شمارا نشان خواهد داد.

لازم به ذکر است این دستگاه حتی مناسب افرادی است که دچار ناتوانی جسمی بوده زیرا می‌توانند به‌جای ایستادن نشسته این تمرینات را انجام دهند. فواید استفاده از این دستگاه جلوگیری از مشکلات قلبی و عروقی و تقویت عضلات بالاتنه خواهد بود.

استپر ورزشی

دستگاه استپر نیز با دارا بودن دو پدال یکسان بهترین شبیه‌ساز در پیمایش و بالا رفتن از پله‌ها خواهد بود. لازم به ذکر است این دستگاه دارای تنظیمات مختلفی می‌باشد. استفاده از استپر ورزشی با دو پدال و دسته‌های ثابت باعث خواهد شد در حین تمرینات تعادل شما افزایش پیداکرده و منجر به ساختن توده‌های عضلانی در ماهیچه‌ها شود.

علاوه بر این با این دستگاه کالری سوزی و کاهش وزن را نیز تجربه خواهید کرد.

ورزش قدرتی چیست؟

تمرینات قدرتی نوعی از تمرینات بدنی است که با تمرکز بر انقباض عضلات باعث افزایش قدرت و استقامت و اندازه عضلات می‌شود در صورتی که تمرینات قدرتی درست انجام شود می‌تواند فواید زیادی در احساس سلامت و قدرت استخوان‌ها، عضلات و تاندون‌ها و رباط‌ها ایجاد کند.

فواید ورزش‌های قدرتی بسیار بیشتر از مدیریت وزن و زیبایی پس از آن است.

ورزش‌ها قدرتی با مقاوم کردن بدن از طریق انقباضات متعدد به ماهیچه‌ها انجام می‌شوند. بسیاری از افراد ورزش‌های قدرتی را با وزنه برداری (دمبل و هالتر) مرتبط می‌دانند اما می‌توان این ورزش‌ها را با استفاده از تجهیزاتی مانند کمربند، طناب‌های تعلیقی و دستگاه‌های ورزشی و یا بدون استفاده از تجهیزات مانند تمرینات کششی انجام داد. کالری سوزی بیشتر با ورزش‌های قدرتی یک دوره ورزش قدرتی به اندازه ورزش هوازی کالری سوزی نمی‌کند اما مزایایی دیگر دارد. برای مثال ورزش قدرتی در ساخت عضله از ورزش هوازی تاثیر گذارتر است.

عضلات نسبت به دیگر بافت‌های بدن از جمله چربی‌ها در حالت استراحت کالری بیشتری می‌سوزاند؛ به همین خاطر بهترین کار برای افزایش سرعت سوخت و ساز در حالت استراحت ساخت عضله است. در واقع سرعت سوخت و ساز در حالت استراحت تا ۳۸ ساعت پس از انجام ورزش هوازی بالا می‌ماند اما کالری سوزی ورزش‌های قدرتی تنها به زمان انجام آن‌ها محدود نمی‌شود. ممکن است برای ساعت‌ها و حتی روزها پس از انجامشان همچنان کالری سوزی کنید. ورزش قدرتی برای کاهش وزن برای کاهش وزن انجام ورزش قدرتی توصیه می‌شود. برخی متخصصان توصیه می‌کنند ابتدا مقداری ورزش قدرتی با شدت پایین انجام دهید و سپس ورزش هوازی را شروع کنید. ورزش هوازی بیشترین کمک را به سوزاندن چربی‌ها می‌کند.

اما نتایج تحقیقات نشان داده در دراز مدت اینکه کدام را ابتدا انجام دهید دیگر تاثیر زیادی نخواهد گذاشت. برای اینکه قدرت کالری و چربی سوزی ورزشی که می‌کنید را بالا ببرید بهترین کار انجام ورزش‌های ترکیبی است؛ مثلا ابتدا کمی با دمبل کار کنید. سپس به پیاده روی بروید. در طول پیاده روی به مرور مقداری سرعت را بالا ببرید. سپس در یک حرکت انفجاری به مدت یک یا دو دقیقه با نهایت سرعت بدوید. این کار باعث بالا رفتن ضربان قلب و به نفس نفس افتادنتان می‌شود. وقتی سبک ورزشی که می‌کنید به این حالت ارتقا پیدا کند حتی تا ساعت‌ها بعد از ورزش نیز بدنتان برای تامین اکسیژن کالری بیشتری خواهد سوزاند البته اگر ورزش را تازه شروع کردید و یا وزن بالایی دارید زیاد به خود سخت نگیرید. یک ورزش ساده هم می تواند به نفس نفس زدن بیاندازدتان. تثبیت تناسب اندام کلی با ورزش‌های قدرتی وقتی می‌خواهید تنها تناسب اندام خود را حفظ کنید، مهم نیست کدام نوع ورزش را ابتدا انجام می‌دهید. در یک تحقیق محققان دو دسته از مردان را به مدت ۲۴ هفته زیر نظر گرفتند.

گروه اول ورزش هوازی انجام می‌داد و گروه دیگر ورزش قدرتی در پایان این تحقیق همه مردان تقریبا از نظر قوای جسمانی و تقویت عضلات به یک اندازه پیشرفت کرده بودند. با این حال در طول این مدت گروهی که ورزش هوازی را ابتدا انجام داده بود مدت زمان بیشتری را برای ریکاوری صرف کرد. پس اگر هدف‌تان تثبیت وزن و یا متناسب ماندن است مهم نیست چه کاری را ابتدا انجام می‌دهید.

همین که ورزش می‌کنید مهم‌ترین چیز است؛ مثلا می‌توانید یک تمرین ترکیبی انجام دهید. کمی بدوید، سپس از جایی بالا بروید، کمی پیاده روی و بعد از روی زمینی چیزی را بلند کنید. چرا تمرین‌های قدرتی برایمان خوب هستند؟ بسیاری از مردم به ورزش‌های قدرتی به عنوان افزایش دهنده سایز عضلات و قدرت نگاه می‌کنند که خب مسلما درست است؛ اما باری که این تمرینات روی استخوان‌ها و عضلات حامی آن‌ها، تاندون‌ها و مفاصل وارد می‌کنند مسلما در ارتباط با سلامت و عملکرد فیزیکی از اهمیت بیشتری برخوردارند. تمرینات قدرتی را با بهبود تمرکز، عملکرد شناختی، تعادل بهتر، اضطراب کمتر و شادابی بیشتر مرتبط هستند. ۱- فواید ورزش‌های قدرتی؛ جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان‌ها وقتی جوان هستیم تحلیل استخوانی تعادل دارد و در بعضی مواقع بافت تحلیل رفته با بافت تازه جایگزین می‌شود؛ اما با بالا رفتن سن، سرعت تحلیل استخوانی بالا می‌رود و از ساخت بافت استخوانی جدید پیشی می‌گیرد. این افزایش سرعت در تحلیل استخوان مخصوصا در افراد یکجانشین و خانم‌هایی که به یائسگی رسیده‌اند، بیشتر است. کاهش بافت استخوانی منجر به ضعف و مشکلاتی می‌شود که بسیاری از افراد کهنسال را درگیر خود کرده است. تمرینات قدرتی با این تحلیل استخوانی و مشکلات وضعیتی مقابله می‌کند. تمرینات قدرتی از طریق فرآیندی به نام بازسازی استخوان‌ها باعث افزایش توسعه استخوان سازی می‌شوند. تمرینات قدرتی بهترین راه برای تثبیت و افزایش قدرت استخوانی کل بدن است. ۲- فواید ورزش‌های قدرتی؛ افزایش حساسیت به انسولین تحقیقات بسیاری تا به حال ورزش‌های قدرتی را با افزایش حساسیت به انسولین در بین افراد مبتلا به دیابت و پیش دیابت مرتبط دانسته‌اند. در یکی از تحقیقات اخیر، محققان به این نتیجه رسیدند که دو جلسه ورزش قدرتی در هفته به جلوگیری از نوسانات انسولین و وزن بدن در بین مردان کهنسالی که دیابت نوع ۲ دارند کمک می‌کند. عضله از نظر سوخت و ساز بسیار فعال است و از گلوکز یا قند خون برای انرژی استفاده می‌کند. در طول تمرینات قدرتی عضلات بدن مدام گلوکر می‌سوزانند و این مصرف انرژی حتی زمانی که ورزش را به پایان می‌برید نیز ادامه پیدا می‌کند.

برای هر کسی که در خطر مشکلات متابولیک قرار دارد مانند دیابت نوع ۲، فشار خون بالا، سطح ناسالم کلسترول و دیگر نشانه‌های سندروم متابولیک، تمرینات قدرتی یکی از درمان‌های بسیار قوی به حساب می‌آید. ۳- فواید ورزش‌های قدرتی؛ کاهش التهاب تمرینات قدرتی همچنین یک پادزهر بالقوه برای التهاب که علت اصلی افزایش خطر بیماری‌های قلبی و دیگر مشکلات است، به حساب می‌آید. زمانی که خانم‌های مبتلا به اضافه وزن در هفته دو مرتبه تمرینات قدرتی انجام می‌دهند تا حدود زیادی عوامل التهاب در بدنشان کاهش می‌یابد. در هفته چه مقدار باید ورزش کنیم؟ انجمن پزشکی ورزشی آمریکا بر این عقیده است که کمتر از ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط یا شدت بالا در طول هفته برای کاهش وزن کافی نیست. انجام بیش از ۱۵۰ دقیقه ورزش در طول هفته برای بسیاری از افراد معادل رسیدن به کاهش وزن البته در کنار برنامه غذایی مناسب است. تحقیقات نشان داده است که وقتی افراد سطح بالایی از فعالیت بدنی را در برنامه خود دارند وزن بیشتری نیز کم می‌کنند. ورزش‌های قدرتی در خانه برای داشتن بدنی قوی، لازم نیست حتماً به باشگاه بروید تا بدن خود را ورزیده کنید. این پنج حرکت را به خاطر بسپارید تا بتوانید هر جایی که هستید، حتی در خانه، حرکات ورزش قدرتی انجام دهید. حرکات قدرتی انجام دهید که سرعت متابولیسم را بالا ببرد. اگر تمرینات قدرتی درست انجام شود می‌تواند فواید زیادی در احساس سلامت داشته باشد. تمام چیزی که نیاز دارید یک سطح محکم است که ارتفاعش تا کمر باشد مثل اوپن آشپزخانه، میز یا نیمکت‌های پارک. اگر باردار یا در حال ریکاوری از یک آسیب هستید قبل از انجام این حرکات حتما با پزشک خود مشورت کنید. این حرکات را حتی می‌توانید با لباس غیر ورزشی نیز انجام دهید. این حرکات را سه تا چهار بار در طول روز تکرار کنید تا هنگام خواب مجموعه کالری که سوزانده اید از یک ورزش ۳۰ دقیقه‌ای در باشگاه هم بیشتر باشد. 1- ورزش قدرتی در خانه؛ Sumo Slide بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از شانه‌ها باز کنید. مقداری انگشتان پا را به طرف خارج بدن بچرخانید. دست‌های خود را روی ران‌ها بیاورید. وزن خود را به سمت پاشنه‌ها ببرید. زانوها را خم کنید و دنبالچه‌ی خود را به طرف پایین بیاورید. وزن خود را به طرف توپ‌های پا بیاورید. عضلات هسته‌ای ( شکم، پهلو، پایین کمر) را منقبض کنید. خود را بالا بکشید و بایستید. در حال انجام این حرکت، دست‌های خود را به بالای سر بیاورید. پاشنه پای چپ را به پاشنه پای راست بچسبانید. ۱۵ مرتبه حرکت را تکرار کنید. 2- ورزش قدرتی در خانه؛ Narrow Athletic V بایستید و پاشنه‌های پا را بهم بچسبانید. کف دست‌ها را صاف کنید و بهم بچسبانید.

انگشتان پا به طرف خارج بدن باشند. زانوهای خود را خم کنید. بدن را حدود ۱۵ سانتی متر پایین بیاورید و سپس نگه دارید. کمر خود را صاف نگه دارید انگار در مقابل یک دیوار خیالی هستید. دو و نیم سانت پاشنه‌های خود را بالا بیاورید، سپس به حالت ایستاده برگردید.۳۰ مرتبه تکرار کنید. 3- ورزش قدرتی در خانه؛ Horse Pose در حالی که پاها را مقداری بیشتر از عرض شانه باز کردید، انگشتان پا را به طرف خارج متمایل کردید بایستید. سپس دست‌ها را به طرف خود و به سمت خارج بدن باز کنید. در حالی که کمر خود را صاف نگه میدارید زانوها را خم کنید تا بدن حدود دو و نیم سانت پایین‌تر برود. درست مانند اینکه در مقابل یک دیوار خیالی ایستاده‌اید. زانوها باید به طرف جلو و درست بالای انگشتان وسط پا باشد، یعنی وقتی به زمین نگاه می‌کنید تنها انگشت بزرگ پا معلوم باشد. با بالا کشیدن بدن به حالت اول بازگردید. این حرکت را ۳۰ مرتبه تکرار کنید. از همین حالا کمدتکونی رو شروع کن چون اگه همین الان شروع کنی تا سه ماه آینده همون جایی هستی که تا حالا منتظرش بودی وقتی می‌تونی با یه رژیم متنوع و یه برنامه ورزشی آنلاین به تمام آرزوهات برسی، دیگه چرا دست دست می‌کنی. فردا خیلی دیره، همین الان شروع کن برای ثبت نام کلیک کن 4- ورزش قدرتی در خانه؛ Starfish این حرکت را مانند حرکت قبل شروع کنید؛ یعنی پاها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید. انگشتان پا به طرف خارج پا متمایل باشند. دست‌ها را به دو طرف خود باز کنید. زانوها را خم کنید تا بدن دو و نیم سانت پایین‌تر بیاید؛ اما این بار در کنار یک سطح محکم که ارتفاعش تا کمر باشد، بایستید. همین که در حالت خم کردن زانوها قرار گرفتید دست چپ خود را روی سطحی که کنارش ایستاده‌اید بگذارید. پای چپ را روی زمین فشار دهید و بدن را بالا بکشید. دست راست خود را به طرف بالای سر خود و پای راست را به سمت راست خود بالا بیاورید. سمت راست بدن را دراز کنید و دست و پای چپ را بکشید. به صورتی که از طرف چپ به سمت زمین متمایل باشید. به حالت ابتدایی بازگردید و برای هر سمت ۳۰ مرتبه حرکت را تکرار کنید. 5- ورزش قدرتی در خانه؛ Standing Plank پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را روی سطح محکمی که در مقابلش ایستادید قرار دهید. یک قدم کوچک به عقب بردارید، بدن خود را تا توپ‌های پا بالا بیاورید. طوری که پاشنه‌ها بین زمین و هوا باشند و بدن مقداری متمایل به جلو باشد. دست‌ها را روی سطح مقابل‌تان فشار دهید و نگه دارید و به مدت یک دقیقه در این حالت نفس بکشید. آیا باید بین ورزش‌های تمرینات قدرتی بیش از حد توقف کنیم؟ اگر برای افزایش مقاومت بدن ورزش می‌کنید باید تعداد تکرار حرکت را بالا ببرید و وزنه را کم کنید.

برای چنین ورزش‌هایی بین ست‌ها نیازی به استراحت زیاد نیست و ۳۰ تا ۴۵ ثانیه کفایت می‌کند. اینکه چقدر بین ست‌ها ورزش می‌کنید شاید به نظر زیاد مهم نیاید اما رعایت نکردن این فرمول می‌تواند کل ورزش‌تان را بهم بریزد. اگر برای مدت زمان طولانی استراحت کنید، عضلاتتان سرد می‌شوند و در خطر آسیب دیدگی قرار خواهید گرفت. به اندازه کافی استراحت نکردن نیز به همین اندازه بد است چون عضلات‌تان زمان کافی برای ریکاوری ندارند و به همین دلیل نمی‌توانند عملکرد مناسبی داشته باشند. سریع‌تر خسته می‌شوید و قادر نخواهید بود به هدفی که در نظر دارید برسید. اگر می خواهید در مدت زمان کوتاهی ورزشتان را کامل کنید باید نوع ورزش را طوری انتخاب کنید که هر کدام یک گروه عضلانی را به کار بگیرند. برای مثال اولین تمرین شامل پاها و تمرین بعد شامل عضلات بالا تنه می‌شود. در چنین حالتی دیگر نیاز نیست بین تمرینات خود استراحت کنید.

اما اگر زمان لازم را دارید و می‌خواهید با وزنه‌ها کار کنید حتما قانونی که گفته شد را در نظر داشته باشید تا بیشترین بهره را از برنامه ورزشی خود دریافت کنید.